தூங்க போறதுக்கு முன் 30 நிமிஷ ரூட்டீன்

நாளுக்கு ஒரு முடிவு நேரம் வையுங்க

தூக்கம் ஒரு சுவிட்ச் இல்ல. கட்டாயப்படுத்தினா இன்னும் தூரம் போகும். எழும் நேரத்தை ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரி வச்சி, படுக்கைக்கு முன் 30 நிமிஷம் வேலை மெசேஜ்ல இருந்து விலகினா, உடலும் மனமும் மெதுவாகும்.

இந்த ரூட்டீன் தூக்கத்தை உத்தரவாதம் பண்ணாது. கடிகாரத்துக்குள் தூங்கணும்னு டெஸ்ட் ஆக்க வேண்டாம். இன்றைக்கு முடிஞ்ச அளவு செய்யுங்க. நாளை மறுபடி தொடங்குங்க.

30 முதல் 20: திறந்த வேலையை மூடுங்க

நாளைக்கு வேலை, பள்ளி, சமையல் — என்ன பாக்கினு ஒரு காகிதத்துல எழுதி வையுங்க. இப்போ முடிக்க முடியாததை நாளைக்கு தள்ளுங்க. அவசர மெசேஜ் இருந்தா முடிச்சுட்டு, போனை படுக்கைக்கு தூர வையுங்க.

குடும்பத்தோட ஒரு சின்ன பேச்சு, நாளை காலைக்கு துணி தயாரா, தண்ணீர் பாட்டில் — இது மாதிரி சின்ன முடிவுகள் மூளையை அமைதிப்படுத்தும். புது பெரிய திட்டம் இந்த நேரத்துல தொடங்காதீங்க.

20 முதல் 10: உங்களையும் அறையையும் தயார் பண்ணுங்க

பல் தேய்ச்சு, முகம் கழுவி, காற்றோட்டம் பாருங்க. வெளிச்சத்தை குறைங்க. அறை சூடா இருந்தா ஜன்னல் அல்லது பேன். சத்தம் அதிகமா இருந்தா கதவு, மெல்லிய காது அடைப்பான் — கிடைச்சதை பயன்படுத்துங்க.

படுக்கை வேலை மேசையா இருக்கக்கூடாது. துணி, பாத்திரம் பார்த்துட்டு, படுக்கைல படுக்குறதுக்கு இடம் விடுங்க. கன சாப்பாடு ரொம்ப நேரம் ஆகி இல்லையா பாருங்க. தாகம் இருந்தா கொஞ்சம் தண்ணீர் போதும்.

10 முதல் படுக்கை: ஒரு அமைதியான செயல்

புத்தகம், மெல்லிய இசை, சுவாசம், ஜெபம், நன்றியை நினைப்பது — உங்களுக்கு அமைதி தரக்கூடிய ஒன்றை மட்டும் எடுத்துக்கோங்க. சோஷியல் மீடியா, நியூஸ், வாக்குவாதம் இந்த நேரத்துக்கு ஒவ்வாது.

கண்கள் சோர்வா இருந்தா வெளிச்சத்தை இன்னும் குறைங்க. தூக்கம் வந்தா அப்படியே படுங்க. இன்னும் 10 நிமிஷம் முடிக்கணும்னு காத்திருக்க வேண்டாம்.

தூக்கத்தை தேர்வா ஆக்காதீங்க

கடிகாரத்தை திரும்ப திரும்ப பார்க்காதீங்க. தூங்கலைனா எழுந்திருந்து மங்கலான வெளிச்சத்துல அமைதியான செயல் பண்ணி, தூக்கம் வந்தா திரும்ப படுங்க. கோபப்படாதீங்க.

ஒரு இரவு கெட்டது அடுத்த நாளை முழுசா கெடுக்காது. காலை எழும் நேரத்தை ரொம்ப தள்ளி போடாதீங்க. பகல் தூக்கம் தேவைப்பட்டா குறுகியதா வையுங்க.

உண்மை வாழ்க்கைக்கு ஏத்த மாதிரி மாத்துங்க

ஷிப்ட் வேலை, குழந்தை, விருந்தினர், சத்தமான வீடு இருந்தா 30 நிமிஷம் கிடைக்காது. 10 நிமிஷம் போதும்: வெளிச்சம் குறை, போன் தூர, ஒரு அமைதியான செயல். சின்ன பதிப்பு இல்லாத ரூட்டீன் நிற்காது.

காஃபி, டீ, மெரினேட், இரவு கன சாப்பாடு, படுக்கைல போன் — இதையும் கவனிங்க. மாத்துறது ஒன்றொன்றா. எல்லாத்தையும் ஒரே இரவுல சரி பண்ண வேண்டாம்.

எப்போ பார்த்துக்கணும்

ஆதாரம்

1. How to fall asleep faster and sleep better. NHS. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
2. Sleep hygiene. University College London Hospitals NHS Foundation Trust. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
3. Insomnia. NHS. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
4. Sleep apnea symptoms. National Heart, Lung, and Blood Institute. பார்த்த நாள் 2026-08-27.