இது மருத்துவ ஆலோசனை இல்ல
அர்ஜுன் எம் எழுதிய பொது ஆரோக்கிய கல்வி இது. தகுதியான மருத்துவர் இன்னும் மதிப்பாய்வு செய்யலை. நோய், மருந்து, கர்ப்பம் இருந்தா உங்க டாக்டர கேளுங்க.
இதில என்ன தெரியும்
- தட்டுல காய்கறி, சாதம், புரதம் எப்படி பங்கிடுறது
- பழக்கமான உணவையே மாத்தாம மேலே கொண்டு போற வழி
- எப்போ டாக்டர் அல்லது டயட்டிஷியன் பார்க்கணும்
ஒரு தட்டு மட்டும் இல்ல — அன்றைக்கு முழு சாப்பாடு
ஆரோக்கியமான சாப்பாடுக்கு வெளிநாட்டு மெனுவோ, ஸ்பெஷல் டயட் பொருளோ தேவை இல்ல. வீட்ல ஏற்கனவே இருக்கற சாதம், இட்லி, தோசை, சாப்பாட்டு கூட காய்கறி, பருப்பு, தயிர் இதையெல்லாம் சேர்த்து தட்டுல இடம் கொடுத்தா போதும். ஒரு தானியம் மட்டும் தட்டு முழுக்க நிறையக்கூடாது.
ICMR தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தின் ‘நாள் முழுவதும் ஒரு தட்டு’ மாதிரி, ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு ஒரு நாள் உணவுப் பழக்கத்தை காட்டுது. இது ஒவ்வொருவருக்கும் கிராம் கணக்கு கட்டாயம் இல்ல. மருத்துவ நிலைக்கு தனி ஆலோசனை வேணும். தட்டுல எந்த குழு குறைச்சு இருக்குன்னு பார்க்க இதை பயன்படுத்துங்க. தட்டை தண்டிக்க வேண்டாம்.
காய்கறி தட்டுல தெரியணும்
மதியம், இரவு சாப்பாட்டுல உருளைக்கிழங்கு தவிர காய்கறிக்கு நல்ல இடம் கொடுங்க. சாம்பார்ல ஒரு துண்டு முருங்கை மட்டும் இருந்தா, அது பொரியல், கூட்டு, அவியல், கீரை, வெள்ளரி மாதிரி ஒரு முழு பக்க துணைக்கு ஈடாகாது. திரவத்துல மிதக்கிற காய்கறி வேறு, தட்டுல தெரியிற காய்கறி வேறு.
வாரம் முழுக்க ஒரே காய்கறி வேண்டாம். பச்சை, மஞ்சள், சிவப்பு — கிடைக்கிற வண்ணத்தை சுத்தி சுத்தி போடுங்க. பழம் சாப்பாட்டுக்கு பக்கத்துல இல்லாட்டிலும், பழச்சாற்றுக்கு பதில் முழுப் பழம் சாப்பிடுறது அன்றாடத்துக்கு எளிது.
சாதத்தை விடாதீங்க — பங்கு மட்டும் மாத்துங்க
சாதம், இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி, அப்பம், புட்டு, ராகி, சிறுதானியம் — இதெல்லாம் இருக்கலாம். பிரச்சனை தானியம் இல்ல. தட்டு முழுக்க அது மட்டும் நிறையுறதுதான். வசதியான அளவு போட்டு, காய்கறி புரதம் சேர்த்து, அவசரப்படாம சாப்பிட்டுட்டு, இன்னும் வேணுமான்னு பாருங்க.
முழுதானியம் கிடைச்சு, விலை சரி, ருசியும் பிடிச்சிருந்தா நல்லது. ஆனா அது ஒழுக்கத் தேர்வு இல்ல. வெள்ளை சாதத்தோட பருப்பு, காய்கறி, தயிர் இருந்தா, தனியா எந்த கோதுமையையும் விட அது சமம் அதிகம்.
புரதம் தெரியிற மாதிரி வையுங்க
சைவத்துக்கு பருப்பு, பருப்பு நிறைந்த சாம்பார், கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, பாசிப்பயறு, தயிர், பன்னீர், கொட்டை. முட்டை, மீன், இறைச்சி — வீட்டு பழக்கம், கிடைக்கும் வசதி, உடல்நிலை பார்த்து சேர்க்கலாம்.
ஒரே புரதத்தை தினமும் போட வேண்டாம். ஒவ்வொரு உணவும் ஒரே ஊட்டம் தராது. மெல்லிய சட்னி, ரசத்துல சில பருப்பு மணி — அதை மட்டும் அன்றைக்கு புரதமா நினைக்க வேண்டாம்.
ருசியை கெடுக்காதீங்க — எண்ணெயை கவனமா
கடுகு, சீரகம், மிளகு, மிளகாய், இஞ்சி, பூண்டு, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, புளி, எலுமிச்சை — இதெல்லாம் ருசிக்கு போதும். சமையல்ல எண்ணெயை அளந்து ஊத்துங்க. பொரியல் வடை, ஊறுகாய், பேக்கேஜ் ஸ்நாக்ஸ், இனிப்பு, சர்க்கரை பானம் தினசரி தட்டுல நிக்காம, சில நேரம் மட்டும் இருக்கட்டும்.
உலக சுகாதார நிறுவனம் உப்பை எல்லா ஆதாரத்துலயும் குறைக்க சொல்றது. ஊறுகாய், அப்பளம், சாஸ், மிக்ஸ், பேக்கேஜ் உணவுல எவ்வளவு உப்பு வருதுன்னு பார்த்து, ருசி பார்த்துட்டு மட்டும் உப்பு சேருங்க.
பழக்கமான சேர்க்கைகளே போதும்
சாதம் + காய்கறி நிறைந்த சாம்பார் + பீன்ஸ் பொரியல் + தயிர். இட்லி அல்லது தோசை + பெரிய கிண்ணம் சாம்பார் + ஒரு காய்கறி. சப்பாத்தி + கொண்டைக்கடலை + கீரை + வெள்ளரி + தயிர். சாதம் + மீன் அல்லது முட்டை குழம்பு + இரண்டு காய்கறி.
இது அளவு கட்டாயம் இல்ல. பசி, வயது, வேலை வேற. முதல்ல தட்டுல இல்லாத ஒன்றை சேருங்க. பழக்கமான சாதத்தை தடை பண்ண வேண்டாம்.
எப்போ பார்த்துக்கணும்
- நீரிழிவு, சிறுநீரகம், கல்லீரல், செரிமான பிரச்சனை, ஒவ்வாமை, ரத்தசோகை, உணவுக் கோளாறு, விழுங்க முடியாதது, கர்ப்பம், தாய்ப்பால், திடீர் எடை மாற்றம் இருந்தா தனி ஆலோசனை வேணும்.
- ஒரு நோயை இந்த தட்டு மாதிரி வச்சு சரி பண்ணுறதுக்கு முன், அல்லது ஒரு முழு உணவு குழுவை நிறுத்துறதுக்கு முன், டாக்டர் அல்லது பதிவு பெற்ற டயட்டிஷியன் கேளுங்க.
- பசி தொடர்ந்து இல்லாட்டி, வாந்தி திரும்ப வந்தா, விழுங்க கஷ்டம், காரணம் தெரியாத எடை குறைவு இருந்தா தாமதிக்காம பாருங்க.
ஆதாரம்
- Dietary Guidelines for Indians 2024. ICMR National Institute of Nutrition. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- My Plate for the Day. ICMR National Institute of Nutrition. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Healthy diet. World Health Organization. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Policy Brief: My Plate for the Day. ICMR National Institute of Nutrition. பார்த்த நாள் 2026-08-27.