இது மருத்துவ ஆலோசனை இல்ல
அர்ஜுன் எம் எழுதிய பொது ஆரோக்கிய கல்வி இது. தகுதியான மருத்துவர் இன்னும் மதிப்பாய்வு செய்யலை. நோய், மருந்து, கர்ப்பம் இருந்தா உங்க டாக்டர கேளுங்க.
இதில என்ன தெரியும்
- இந்த திட்டம் உங்களுக்கு ஏத்துமா பார்ப்பது
- பாதுகாப்பான பாதை மற்றும் வேகம்
- நான்கு வார எடுத்துக்காட்டு
- வெயில் மழைக்கு எப்படி மாத்துறது
இந்த தொடக்கம் உங்களுக்கு ஏத்துமா
இப்போ நடக்க முடியுதா, நிமிர்ந்து சுவாசிக்க முடியுதா பாருங்க. மார்பு வலி, மயக்கம், கடும் மூச்சு இருந்தா நடையை தள்ளி வச்சு டாக்டர் பாருங்க.
நிறைய நாள் உக்காந்திருந்தா முதல் வாரம் ஐந்து பத்து நிமிஷம் போதும். பெரிய இலக்கு பிறகு.
பாதையும் வேகமும் பாதுகாப்பா இருக்கட்டும்
தெரிஞ்ச பாதை, வெளிச்சம், நடைபாதை இருந்தா நல்லது. போன், தண்ணீர், வசதியான பாதணி. ரொம்ப வெயில்ல நடக்காதீங்க.
பேச முடியுற வேகம் போதும். மூச்சு வாங்க முடியலையா மெதுவாங்க. போட்டி இல்ல.
நான்கு வார எடுத்துக்காட்டு
வாரம் 1: வாரம் ஐந்து நாள், 10 நிமிஷம். வாரம் 2: 15 நிமிஷம். வாரம் 3: 20 நிமிஷம் சில நாள். வாரம் 4: ஒரு நாள் 25–30 நிமிஷம், மற்ற நாள் குறைவு.
- ஒரு நாள் தவறினா அடுத்த திட்ட நாள்ல தொடங்குங்க. இரட்டை நடை போட வேண்டாம்.
- கால்கள் கடுப்பா இருந்தா ஒரு நாள் இலகுவா நடங்குங்க அல்லது ஓய்வு.
- இந்த எண்கள் உதாரணம். உங்களுக்கு குறைச்சாலும் பரவால்ல.
ஒவ்வொரு நடைக்கும் மெதுவான தொடக்கம் முடிவு
முதல் இரண்டு நிமிஷம் மெதுவா. கடைசி இரண்டு நிமிஷம் மெதுவா. நடுவுல கொஞ்சம் வேகம். முடிச்சுட்டு தண்ணீர், நிமிர்ந்து நில்லுங்க.
முதல் நாள்ல சாதனை பண்ண வேண்டாம். திரும்ப நாளை நடக்கறதுதான் வெற்றி.
அவசரப்படாம முன்னேறுங்க
ஒரு வாரம் முடிஞ்சதுக்கு அடுத்த வாரம் நிமிஷம் கூட்டுங்க. ஒரு வாரம்ல இரண்டு மாற்றம் வேண்டாம் — தூரம் வேகம் ஒன்றாக கூட்டாதீங்க.
சோர்வு இரண்டு நாள் நிற்காட்டி அளவை குறைங்க. வலி அதிகரிச்சா நிறுத்துங்க.
வெயில் மழை சாலை காற்று
கடும் வெயில்ல காலை மாலை. தண்ணீர், தொப்பி, நிழல் பாதை. மழை சீருக்கு உள்ளே நடை அல்லது படிக்கட்டு. சாலை ஆபத்து இருந்தா வேற பாதை.
காற்று தரம் கெட்ட நாள்ல வெளி நடையை குறைங்க. உள்ளே இயக்கம் போதும். உடல் சொல்றதை கேளுங்க.
எப்போ பார்த்துக்கணும்
- மார்பு வலி, மயக்கம், கடும் மூச்சு, ஒரு பக்கம் பலவீனம் இருந்தா உடனே மருத்துவம்.
- நீரிழிவு, இதயம், மூட்டு, கர்ப்பம் இருந்தா முதல்ல டாக்டர் கேளுங்க.
- காய்ச்சல், காயம் இருக்குற நாள்ல நடையை தள்ளுங்க.
ஆதாரம்
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Walking for health. NHS. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Module for multipurpose workers on prevention, screening and control of common noncommunicable diseases. Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Steps for getting started with physical activity. US Centers for Disease Control and Prevention. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Recognising and preventing heat-related illnesses. National Centre for Disease Control, Government of India. பார்த்த நாள் 2026-08-27.