இது மருத்துவ ஆலோசனை இல்ல
அர்ஜுன் எம் எழுதிய பொது ஆரோக்கிய கல்வி இது. தகுதியான மருத்துவர் இன்னும் மதிப்பாய்வு செய்யலை. நோய், மருந்து, கர்ப்பம் இருந்தா உங்க டாக்டர கேளுங்க.
இதில என்ன தெரியும்
- பகல் பழக்கமும் இரவு தூக்கமும் எப்படி பின்னி பிணைஞ்சிருக்கு
- ஒரே நேரத்துல ஒன்றை மட்டும் மாத்துறது
- எப்போ தூக்க பிரச்சனைக்கு மருத்துவம் வேணும்
பழக்கம் 1: தினமும் எழும் நேரம் மாறுறது
வார நாள் காலை ஆறு, வார இறுதி பகல் பதினொன்று — உடல் கடிகாரம் குழம்பிடும். எழும் நேரத்தை ஏறக்குறைய ஒரே ஜன்னல்ல வச்சினா, இரவு தூக்கம் வர எளிதாகும்.
ஒரு இரவு தள்ளினா மறுநாள் எழும் நேரத்தை ரொம்ப தள்ளாதீங்க. பகல் தூக்கம் தேவைப்பட்டா குறுகியதா, மாலைக்கு முன்.
பழக்கம் 2: தேவைக்கு அதிகமா, லேட்டா தூங்குறது
குறுகிய பகல் தூக்கம் சிலருக்கு உதவும். ஆனா மாலை நேரத்துல நீண்ட நேரம் தூங்கினா இரவு தூக்கம் தள்ளி போகும்.
பகல் தூக்கம் போடணும்னா, குறுகிய நேரம், வீட்டுக்கு வந்த உடனே இல்லாம ஒரு நேரம் வச்சுக்கோங்க. இரவு தூக்கம் கெட்டால் பகல் தூக்கத்தை குறைங்க.
பழக்கம் 3: தூக்க நேரத்துக்கு நெருங்க காஃபி மது
காஃபி, டீ, கொலோ, எனர்ஜி டிரிங்க், புகையிலை தூக்கத்தை தள்ளி போடலாம். சிலருக்கு மதியத்துக்கு பிறகும் தாக்கம் இருக்கும். உங்களுக்கு எப்போ நிற்குதுன்னு பாருங்க.
மது முதல்ல தூக்கம் வர வைக்கலாம். ஆனா இரவு தூக்கத்தை உடைக்கும். தூக்க மருந்தா மதுவை நினைக்காதீங்க.
பழக்கம் 4: ரொம்ப லேட்டா கன சாப்பாடு
படுக்கைக்கு முன் பெரிய மசாலா சாப்பாடு, நிறைய எண்ணெய், இனிப்பு — வயிறு வேலை செய்யும். தூக்கம் கஷ்டமாகலாம். சாப்பாட்டை கொஞ்சம் முன்னாடி நகர்த்துங்க.
பசி அதிகமா இருந்தா லேசான ஒன்று போதும். முழு சாப்பாட்டை படுக்கைல சாப்பிடாதீங்க.
பழக்கம் 5: படுக்கைல வெளிச்சம், சண்டை, ஸ்க்ரோல்
பிரகாசமான திரை, நியூஸ், வாக்குவாதம் மூளையை எழுப்பி வைக்கும். படுக்கை தூக்கத்துக்கு மட்டும்னு வச்சா, உடல் அந்த இடத்தை தூக்கத்தோட சேர்க்கும்.
போனை தூர வைக்க முடியலையா, வெளிச்சத்தை குறைங்க, நேரம் வச்சு நிறுத்துங்க. படுக்கைல வேலை செய்ய வேண்டாம்.
பழக்கம் 6: பகல் வெளிச்சமும் நடையும் இல்லாதது
காலை வெளிச்சம் உடல் கடிகாரத்துக்கு உதவும். நாள் முழுக்க உக்காந்து, வெளியே போகாம இருந்தா இரவு தூக்கம் கஷ்டமாகலாம்.
முடிஞ்சா காலை வெளிச்சத்துல கொஞ்சம் நேரம். பகல்ல சின்ன நடை. இரவு கடும் உடற்பயிற்சியை படுக்கைக்கு நெருங்க வைக்காதீங்க.
பழக்கம் 7: படுக்கையறை வேலை இடமா இருக்குறது
சத்தம், சூடு, குளிர், கூட்டம், கவலை பேச்சு — தூக்கத்துக்கு இடம் வேணும். முடிஞ்சா படுக்கையறையை அமைதியா வையுங்க.
வீடு சின்னதா இருந்தா கூட, படுக்கை நேரத்துல வெளிச்சம் சத்தம் குறைக்கலாம். குழந்தை, வயதானவர் இருந்தா பரவால்ல. முடிஞ்ச அளவு செய்யுங்க.
எப்போ பார்த்துக்கணும்
- மாதக் கணக்குல தூக்கம் கெட்டு, பகல்ல வேலை ஓட்டம் பாதிச்சா டாக்டர் பாருங்க.
- குறட்டை, மூச்சு நித்தல், கால் அசைவு, வலி, மன அழுத்தம் தூக்கத்தை கெடுக்கலாம்.
- தூக்க மருந்தை தானா தொடங்காதீங்க, நிறுத்தாதீங்க.
ஆதாரம்
- Sleep problems. NHS. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- How to fall asleep faster and sleep better. NHS. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- Sleep hygiene. University College London Hospitals NHS Foundation Trust. பார்த்த நாள் 2026-08-27.
- What is sleep apnea. National Heart, Lung, and Blood Institute. பார்த்த நாள் 2026-08-27.